Exercitii pentru sani
+7
teodora83
SailorMoon
andraa
LadyInPink
Raven
Criiis
paws
11 participanți
Pagina 1 din 1
Exercitii pentru sani
Scris de paws Vin Oct 10 2008, 02:27
Exercitiul nr 1: Avionul
Ai nevoie de un prosop sau de o esarfa. Prinde capetele esarfei astfel incat aceasta sa stea in spatele tau, paralel cu linia bratelor tale. Trage omoplatii spre posterior incercand sa micorezi cat mai mult distanta dintre mainile tale - ca si cum mainile tale ar vrea sa se intalneasca la mijlocul esarfei.
Vei simti cum iti lucreaza muschii spatelui, cei din apropierea omoplatilor, dar si partea laterala, externa a sanilor.
Revino in pozitie normala si repeta exercitiul de aproximativ 10 ori.
Daca lucrezi in fata unui calculator trebuie sa nu uiti acest exercitiu niciodata pentru ca te ajuta sa-ti relaxezi si muschii cefei care se incordeaza ingrozitor cand stai toata ziua cu nasul in calculator!
Exercitiul nr 2: Creionul
Ai in continuare nevoie de esarfa sau prosopul de la exercitiul anterior. Din pozitia pe care o aveai la exercitiul anterior, vei misca bratele sus- jos, alernativ, spre lateral, tinandu-le permanent intinse: in timp ce bratul drept coboara, stangul urca pentru a mentine intotdeauna esarfa intinsa.
Iti exersezi muschii bratului, ai spatelui si evident sanii.
Exercitiul nr 3: Tonifiaza tot!
Pozitia: stai dreapta, cu picioarele usor departate, si mainile pe langa corp. Te vei apleca pe rand, mai intai catre un picior, iar apoi spre celalalt, alternand aceste doua miscari. Odata ajunsa cu capul orientata catre varful piciorului incearca sa tragi cat mai mult de trunchi spre inferior, mentinand spatele drept si executand miscarea din brate - aici vei simti cel mai bine cum lucreaza.
Repeta miscarea si pe celalalt picior. Ai avantajul ca la acest exercitiu lucreaza si muschii fesieri. (Ce-ti poti dori mai mult de atat?)
Exercitiul nr 4: Leaganul
Este timpul sa exersezi si partea superioara a sanilor. In acest sens, aseaza-te in pozitie sezanda, ca in imaginea alaturata pe o suprafata tare - nu in pat. Trage partea superioara a corpului catre varful degetelor de la picioare. varful nasului priveste inainte. Incearca sa tragi cat mai mult de partea superioara a corpului cu ajutorul bratelor: ele realizeaza efortul.
Treptat, lungeste perioada in care stai in acesta pozitie pana la cateva minute.
Ai nevoie de un prosop sau de o esarfa. Prinde capetele esarfei astfel incat aceasta sa stea in spatele tau, paralel cu linia bratelor tale. Trage omoplatii spre posterior incercand sa micorezi cat mai mult distanta dintre mainile tale - ca si cum mainile tale ar vrea sa se intalneasca la mijlocul esarfei.
Vei simti cum iti lucreaza muschii spatelui, cei din apropierea omoplatilor, dar si partea laterala, externa a sanilor.
Revino in pozitie normala si repeta exercitiul de aproximativ 10 ori.
Daca lucrezi in fata unui calculator trebuie sa nu uiti acest exercitiu niciodata pentru ca te ajuta sa-ti relaxezi si muschii cefei care se incordeaza ingrozitor cand stai toata ziua cu nasul in calculator!
Exercitiul nr 2: Creionul
Ai in continuare nevoie de esarfa sau prosopul de la exercitiul anterior. Din pozitia pe care o aveai la exercitiul anterior, vei misca bratele sus- jos, alernativ, spre lateral, tinandu-le permanent intinse: in timp ce bratul drept coboara, stangul urca pentru a mentine intotdeauna esarfa intinsa.
Iti exersezi muschii bratului, ai spatelui si evident sanii.
Exercitiul nr 3: Tonifiaza tot!
Pozitia: stai dreapta, cu picioarele usor departate, si mainile pe langa corp. Te vei apleca pe rand, mai intai catre un picior, iar apoi spre celalalt, alternand aceste doua miscari. Odata ajunsa cu capul orientata catre varful piciorului incearca sa tragi cat mai mult de trunchi spre inferior, mentinand spatele drept si executand miscarea din brate - aici vei simti cel mai bine cum lucreaza.
Repeta miscarea si pe celalalt picior. Ai avantajul ca la acest exercitiu lucreaza si muschii fesieri. (Ce-ti poti dori mai mult de atat?)
Exercitiul nr 4: Leaganul
Este timpul sa exersezi si partea superioara a sanilor. In acest sens, aseaza-te in pozitie sezanda, ca in imaginea alaturata pe o suprafata tare - nu in pat. Trage partea superioara a corpului catre varful degetelor de la picioare. varful nasului priveste inainte. Incearca sa tragi cat mai mult de partea superioara a corpului cu ajutorul bratelor: ele realizeaza efortul.
Treptat, lungeste perioada in care stai in acesta pozitie pana la cateva minute.
paws- Strumf Roz
- Data de inscriere : 08/10/2008
Numarul mesajelor : 176
Data nasterii : 02/09/1988
Varsta : 35
Localizare : Focsani
Stare de spirit : Feeling good
Criiis- ModerNator
- Data de inscriere : 17/09/2008
Numarul mesajelor : 31231
Data nasterii : 19/12/1986
Varsta : 37
Localizare : acolo unde nici cu gandul nu gandesti...
Raven- ADMINISTRATOR ROZ
- Data de inscriere : 16/09/2008
Numarul mesajelor : 41158
Data nasterii : 17/04/1980
Varsta : 44 -
Re: Exercitii pentru sani
Scris de Criiis Sam Oct 11 2008, 00:45
am incercat-o si eu pe prima aseara cu o esarfa 
Criiis- ModerNator
- Data de inscriere : 17/09/2008
Numarul mesajelor : 31231
Data nasterii : 19/12/1986
Varsta : 37
Localizare : acolo unde nici cu gandul nu gandesti...
LadyInPink- Membru Fondator
- Data de inscriere : 16/09/2008
Numarul mesajelor : 2915
Data nasterii : 26/08/1988
Varsta : 35
Localizare : Pwla mea :))))
Stare de spirit : Tres bien merci beaucoup
Re: Exercitii pentru sani
Scris de andraa Dum Oct 12 2008, 04:50
mai stiam si eu unul
Il puteti exersa stand pe un scaun... in pat... nu conteaza neaparat cum stati
Ideea este urmatoarea ... tineti palmele la nivelul sanilor impingand cu putere una in cealalta... veti simti clar cum lucreaza muschii. Repetati acest lucru de cateva ori (5-10) .. acest exercitiu este unul care mi-a fost recomandat cand eram mai mica, la o agentie de fotomodele
Il puteti exersa stand pe un scaun... in pat... nu conteaza neaparat cum stati
Ideea este urmatoarea ... tineti palmele la nivelul sanilor impingand cu putere una in cealalta... veti simti clar cum lucreaza muschii. Repetati acest lucru de cateva ori (5-10) .. acest exercitiu este unul care mi-a fost recomandat cand eram mai mica, la o agentie de fotomodele
andraa- Membru Fondator
- Data de inscriere : 18/09/2008
Numarul mesajelor : 9343
Data nasterii : 19/08/1991
Varsta : 32
Localizare : Pe unde nimeresc :-j
Stare de spirit : I feel good
Re: Exercitii pentru sani
Scris de paws Mier Oct 15 2008, 01:26
Tae Bo pentru sani
1. Flotari cu palmele departate/apropiate
Te asezi pe salteluta sprijinita in palme si genunchi, cu palmele departate la o distanta egala cu latimea umerilor. Vei face semiflotari lasand pieptul cat mai jos si flexand coatele spre exterior. Vei expira atunci cand te ridici. Executam 4 serii a cate repetari poti, dar nu mai putin de 10, la un ritm normal.
2. Ridicarea sanilor
Aceasta miscare are rolul de a tonifia partea superioara a pieptului si ca rezultat, de a ridica sanii. Te asezi in pozitie, astfel incat intre picioare si trunchi sa existe un unghi de 90 grade. Picioarele sunt lipite si intinse. Bratele sunt departate la latimea umerilor, privirea orientate in fata nu in jos. Vom face 5 serii a maxim 20 de repetari lente.
3. Muschii pectorali
Iti pregatesti 1 gantera care sa aiba intre 2 si 5 kg. iar daca nu ai, poti utiliza 2 sticle de 1 l pline ochi cu apa astfel incat sa nu aiba nici un pic de aer. Te asezi pe spate si intinzi bratele cu ganterele deasupra capului. Coatele sunt putin flexate pentru ca efortul sa se descarce in totalitate in muschii pectorali si ai bratelor si nu in articulatia cotului cauzand leziuni. In pozitia aceasta vom face ridicari scurte, expirand atunci cand bratele sunt ridicate. Exercitiul are rolul de a dezvolta cutia toracica si de a lucra muschii pectorali, avand de asemenea ca rezultat final ridicarea sanilor. Vom executa 4 serii lente a cate repetari poti, minim 10.
4. Forfecari rapide
Dupa terminarea exercitiului precedent, fara a lasa bratele jos vom executa forfecari rapide de brate, cate 30 in 4 serii.
5. Flut
Dupa ce am terminat exercitiul precedent, fara a ne ridica de pe salteluta, lasam ganterele jos si incrucisam bratele ca si cum am imbratisa un trunchi de copac foarte subtire apoi incepem urmatorul exercitiu. Cu ganterele in manute si coatele putin flexate lasam bratele lateral aproape intinse pana atingem cu coatele podeaua, apoi le ridicam deasupra pieptului lipind ganterele, expirand si incordand usor abdomenul. Vom executa 40 repetari in 4 serii cu o pauza de 20 secunde intre serii.
6. Impingeri
In aceeasi pozitie, indoim bratele pana atingem cu coatele jos, si le ridicam apoi deasupra pieptului, apropiindu-le. Vom face 30 repetari lente in 3-4 serii, expirand si incordand pieptul atunci cand ganterele sunt sus.
7. Forfecari orizontale/verticale
Cu ganterele in manute si bratele ridicate la nivelul pieptului si putin flexate, vei face forfecatii orizontale prin suprapunerea alternative a bratelor. Acest exercitiu iti lucreaza atat pieptul cat si umerii avand ca rol tonifierea muschilor din acea zona si respectiv intinderea pielii care se afla pe ei, radicand sanii. Vei face 40 repetari 3 serii.
1. Flotari cu palmele departate/apropiate
Te asezi pe salteluta sprijinita in palme si genunchi, cu palmele departate la o distanta egala cu latimea umerilor. Vei face semiflotari lasand pieptul cat mai jos si flexand coatele spre exterior. Vei expira atunci cand te ridici. Executam 4 serii a cate repetari poti, dar nu mai putin de 10, la un ritm normal.
2. Ridicarea sanilor
Aceasta miscare are rolul de a tonifia partea superioara a pieptului si ca rezultat, de a ridica sanii. Te asezi in pozitie, astfel incat intre picioare si trunchi sa existe un unghi de 90 grade. Picioarele sunt lipite si intinse. Bratele sunt departate la latimea umerilor, privirea orientate in fata nu in jos. Vom face 5 serii a maxim 20 de repetari lente.
3. Muschii pectorali
Iti pregatesti 1 gantera care sa aiba intre 2 si 5 kg. iar daca nu ai, poti utiliza 2 sticle de 1 l pline ochi cu apa astfel incat sa nu aiba nici un pic de aer. Te asezi pe spate si intinzi bratele cu ganterele deasupra capului. Coatele sunt putin flexate pentru ca efortul sa se descarce in totalitate in muschii pectorali si ai bratelor si nu in articulatia cotului cauzand leziuni. In pozitia aceasta vom face ridicari scurte, expirand atunci cand bratele sunt ridicate. Exercitiul are rolul de a dezvolta cutia toracica si de a lucra muschii pectorali, avand de asemenea ca rezultat final ridicarea sanilor. Vom executa 4 serii lente a cate repetari poti, minim 10.
4. Forfecari rapide
Dupa terminarea exercitiului precedent, fara a lasa bratele jos vom executa forfecari rapide de brate, cate 30 in 4 serii.
5. Flut
Dupa ce am terminat exercitiul precedent, fara a ne ridica de pe salteluta, lasam ganterele jos si incrucisam bratele ca si cum am imbratisa un trunchi de copac foarte subtire apoi incepem urmatorul exercitiu. Cu ganterele in manute si coatele putin flexate lasam bratele lateral aproape intinse pana atingem cu coatele podeaua, apoi le ridicam deasupra pieptului lipind ganterele, expirand si incordand usor abdomenul. Vom executa 40 repetari in 4 serii cu o pauza de 20 secunde intre serii.
6. Impingeri
In aceeasi pozitie, indoim bratele pana atingem cu coatele jos, si le ridicam apoi deasupra pieptului, apropiindu-le. Vom face 30 repetari lente in 3-4 serii, expirand si incordand pieptul atunci cand ganterele sunt sus.
7. Forfecari orizontale/verticale
Cu ganterele in manute si bratele ridicate la nivelul pieptului si putin flexate, vei face forfecatii orizontale prin suprapunerea alternative a bratelor. Acest exercitiu iti lucreaza atat pieptul cat si umerii avand ca rol tonifierea muschilor din acea zona si respectiv intinderea pielii care se afla pe ei, radicand sanii. Vei face 40 repetari 3 serii.
paws- Strumf Roz
- Data de inscriere : 08/10/2008
Numarul mesajelor : 176
Data nasterii : 02/09/1988
Varsta : 35
Localizare : Focsani
Stare de spirit : Feeling good
Re: Exercitii pentru sani
Scris de Raven Mier Oct 15 2008, 03:54
ia nebunaLadyInPink a scris:ti-au crescut cris????????
Raven- ADMINISTRATOR ROZ
- Data de inscriere : 16/09/2008
Numarul mesajelor : 41158
Data nasterii : 17/04/1980
Varsta : 44 -
Re: Exercitii pentru sani
Scris de SailorMoon Lun Ian 12 2009, 07:01
yo ma apucasem la un mom dat cu gantere de 2kg : pe spate si apropiind mainile una de celalata ... 15 repetari....
da m'am plictisit repede :P
da m'am plictisit repede :P
SailorMoon- Bebe Roz
- Data de inscriere : 19/09/2008
Numarul mesajelor : 38
Data nasterii : 02/03/1989
Varsta : 35
Localizare : Crystal Tokyo
Re: Exercitii pentru sani
Scris de teodora83 Mier Sept 23 2009, 02:41
Si fluieratul ajuta la crestrea sanilor 
teodora83- Bebe Roz
- Data de inscriere : 17/09/2009
Numarul mesajelor : 96
Data nasterii : 21/07/1983
Varsta : 40
Localizare : Bucuresti
Re: Exercitii pentru sani
Scris de Criiis Mier Sept 23 2009, 04:33
putinMiss Independent a scris:ia nebunaLadyInPink a scris:ti-au crescut cris????????
Criiis- ModerNator
- Data de inscriere : 17/09/2008
Numarul mesajelor : 31231
Data nasterii : 19/12/1986
Varsta : 37
Localizare : acolo unde nici cu gandul nu gandesti...
Re: Exercitii pentru sani
Scris de Inanna Vin Oct 09 2009, 21:33
eu am nevoie neaparat sa fac exercitii pt sani. am pieptul foarte mare si acum tin dieta si voi slabi si imi vor arata ca naiba sanii. chiar ajuta ex de genul asta?
Inanna- ModerNator
- Data de inscriere : 22/09/2008
Numarul mesajelor : 16911
Data nasterii : 10/05/1985
Varsta : 38
Stare de spirit : stam cu capul drept, ne simtit perfect
Re: Exercitii pentru sani
Scris de Raven Sam Oct 10 2009, 00:56
teodora83 a scris:Si fluieratul ajuta la crestrea sanilor
Raven- ADMINISTRATOR ROZ
- Data de inscriere : 16/09/2008
Numarul mesajelor : 41158
Data nasterii : 17/04/1980
Varsta : 44 -
Re: Exercitii pentru sani
Scris de ale_m Sam Oct 10 2009, 08:03
pffff....sa mor daca am inteles ceva:
"Ai nevoie de un prosop sau de o esarfa. Prinde (prinde unde,cu mainile,sau prinde-le intre ele? ) capetele esarfei astfel incat aceasta sa stea in spatele tau, paralel cu linia bratelor tale. Trage omoplatii spre posterior(cum tragi omoplatii spre fund?!) incercand sa micorezi cat mai mult distanta dintre mainile tale - ca si cum mainile tale ar vrea sa se intalneasca la mijlocul esarfei.(nu mai zic ca nu inteleg unde e mijlocul esarfei ca nici n-am inteles cum sta)"
si eu vreau sa fac,ca am nevoie ...da nu le inteleg.e prima data cand mi se pare dificil sa descifrez instructiuni de workout. si 2. de la cele de la tae bo, m-a lasat O_O de unde le-ai luat, paws,nu erau si poze langa ele?
"Ai nevoie de un prosop sau de o esarfa. Prinde (prinde unde,cu mainile,sau prinde-le intre ele? ) capetele esarfei astfel incat aceasta sa stea in spatele tau, paralel cu linia bratelor tale. Trage omoplatii spre posterior(cum tragi omoplatii spre fund?!) incercand sa micorezi cat mai mult distanta dintre mainile tale - ca si cum mainile tale ar vrea sa se intalneasca la mijlocul esarfei.(nu mai zic ca nu inteleg unde e mijlocul esarfei ca nici n-am inteles cum sta)"
si eu vreau sa fac,ca am nevoie ...da nu le inteleg.e prima data cand mi se pare dificil sa descifrez instructiuni de workout. si 2. de la cele de la tae bo, m-a lasat O_O de unde le-ai luat, paws,nu erau si poze langa ele?
ale_m- Membru V.I.P
- Data de inscriere : 13/09/2009
Numarul mesajelor : 1529
Data nasterii : 05/12/1988
Varsta : 35
Localizare : Timisoara -
Re: Exercitii pentru sani
Scris de Amber Sam Oct 10 2009, 09:17
Si eu sunt de obicei pe langa cu intelesul explicatiilor... mai ales fara poze 
Amber- Membru V.I.P
- Data de inscriere : 13/09/2009
Numarul mesajelor : 7179
Data nasterii : 11/05/1985
Varsta : 38
Re: Exercitii pentru sani
Scris de deadrose Dum Oct 11 2009, 02:06
eu in general nu prea citesc daca nu sunt si pozeAmber a scris:Si eu sunt de obicei pe langa cu intelesul explicatiilor... mai ales fara poze
si prefer sa predomine pozele si o carte daca citesc as prefera sa fie cu poze
deadrose- Membru Fondator
- Data de inscriere : 17/09/2008
Numarul mesajelor : 11520
Data nasterii : 22/10/1989
Varsta : 34
Localizare : city of wonders
Stare de spirit : fuckin stupid
Subiecte similare» Pentru Pfa
» un vot pentru un amarat :)
» votati si la mine
» 10 LEI PENTRU MATEI!
» Un vot si pentru noi, dam inapoi
» un vot pentru un amarat :)
» votati si la mine
» 10 LEI PENTRU MATEI!
» Un vot si pentru noi, dam inapoi
Pagina 1 din 1
Permisiunile acestui forum:
Nu puteti raspunde la subiectele acestui forum
» materiale la metru pentru idei frumoase
» Creme de fata, de ochi...
» Shop 'till you drop - Cumparaturi online
» rinoplastie
» Medic estetician bun
» marirea sanilor cu physiobust
» rochia mea de mireasa
» fund bombat...:">
» lucruri de care nu mai ai nevoie